Как худеть после 40 лет без диет: правила здоровой тарелки

Жизнь после 40 прекрасна. Ты многое знаешь, многого добилась, и наконец, выдаешь себе позволение “жить в свое удовольствие”. Если бы не одно но - те маленькие радости, присутствие которых раньше оставалось незамеченным - пирожное каждый день к кофе, ночные походы к холодильнику или посиделки допоздна под бокал вина с подругами - оставляют четкий след на твоей внешности и самочувствии.

Именно в этом возрасте мы начинаем пробовать различные диеты и покупать абонементы в фитнес-центры. Но жесткие ограничения и изнуряющие тренировки чаще всего приводят к разочарованию - вес стоит на месте, энергии не прибавляется, а вместо радости от жизни приходит усталость.

Как худеть после 40 лет и при этом сохранить здоровье, продлить молодость и наполниться энергией? Об этом  - в этой статье.

Почему после 40 не получается похудеть

Природу не обманешь. После 40 в женском организме начинается пока невидимая на внешнем уровне, но очень значимая перестройка.

Метаболизм замедляется, тело по-другому перерабатывает пищу, мышечная масса без рациональной нагрузки убывает быстрее, чем раньше. Меняется гормональный фон: снижается уровень эстрогена и прогестерона, а вместе с ними и чувствительность к инсулину. А если сюда добавить хронический стресс, недосып и снижение физической активности, организм «включает» накопительный режим.

Если после 40 лет ты замечаешь, что вес держится крепче, чем раньше, несмотря на все твои усилия, это не значит, что ты «делаешь что-то не так». Это нормально. Хорошая новость в том, что все это можно мягко и бережно скорректировать, если ты перестанешь бороться со своим телом, и начнешь с ним сотрудничать.

Что такое здоровая тарелка и зачем она тебе?

Здоровая тарелка - система питания, разработанная спцеиалистами Гарвардского университета (поэтому второе название - Гарвардская тарелка). Это не диета и не временная мера для быстрого похудения.

Это система принципов питания, которая учитывает все потребности твоего организма, возраст, образ жизни и даже гормональный фон - без жестких ограничений, без необходимости голодать, без отказа от любимых продуктов.

Здорова тарелка помогает:

• Сохранять стабильный вес без скачков;
  
  
• Снижать уровень воспаления в организме;
  
  
• Поддерживать бодрость, ясность ума и настроение (доказано - питание напрямую влияет на уровень тревожности);
  
  
• Балансировать гормоны.
  
  

Как выглядит тарелка здорового питания?

Еще одно преимущество системы питания по здоровой тарелке - это простота. Тебе не нужно высчитывать калораж или взвешивать продукты. Просто составляй свой завтрак, обед и ужин из трех основных частей:

• 50% - овощи и зелень. Это клетчатка, витамины, антиоксиданты.
  
  
• 25% - белки. Они насыщают, укрепляют мышцы, поддерживают метаболизм.
  
  
• 25% - сложные углеводы. Источник энергии и ключ к гормональному балансу.

Добавь немного полезных жиров, обеспечь себя достаточный количеством жидкости на каждый день (идеальное питье - обычная питьевая вода или травяные чаи) и тарелка готова.

По этой ссылке ты найдешь подробную статью о принципах Тарелки здорового питания в моем блоге.

7 правил здоровой тарелки после 40: с любовью к себе

При кажущейся простоте у Здоровой тарелки есть свои правила и принципы, о которых следует знать и которых важно придерживаться, если ты хочешь не только худеть, но и поддерживать свое здоровье.

1. Не голодай - питайся регулярно

После 40 организм особенно чутко реагирует на стресс, в том числе на нехватку еды. Когда ты резко ограничиваешь калории или пропускаешь приемы пищи, тело включает «режим выживания»: замедляет обмен веществ и откладывает «запасы».

Регулярное питание стабилизирует уровень сахара в крови, снижает тягу к сладкому и перееданию по вечерам - оно учит тело доверять себе.

Система тарелки здорового питания рекокмендует три основных приема пищи плюс один-два перекуса в течение дня по желанию.

Главное - избегать длительных перерывов и стремления съесть все до шести вечера. Ориентируйся по своим ощущениям.

Полезные советы:

• Всегда держи орехи, йогурт или фрукты под рукой - на случай, если проголодаешься;
  
  
• Начинай утро с полноценного завтрака, а не с кофе на голодный желудок.
  
  
• Чувство жажды часто маскируется под голод - обеспечь себе постоянный доступ к воде, чтобы не набирать лишние калории.

2. Добавляй белок в каждый приём пищи

Белок - это основа гормонов, мышц, иммунитета. После 40 он особенно важен: помогает сохранять мышечную массу и стабилизирует уровень сахара в крови.

Возьми за правило отдавать четверть своей порции под белки, вот почему это важно:

• Белок насыщает надолго - тебе понадобится меньше перекусов, а значит, и твой вес не будет под угрозой;
  
  
• Белок требует больше энергии на переваривание;
  
  
• Белок снижает уровень грелина - гормона голода.

Что выбирать: яйца, рыбу, курицу, йогурт без сахара, творог, чечевицу, нут, тофу.

По возможности избегай жареного - готовь на пару, запекай, туши, отваривай.

Для перекусов годятся сыры и орешки.

Норма потребления белка: ориентируйся на 1,2-1,5 г белка на кг веса в сутки. Это несложно, если белок есть в каждом приеме пищи.

3. Баланс вместо запретов

Запреты повышают тревожность и, как ни парадоксально, желание этот запрет нарушить.

Намного эффективнее не играть игры “нельзя - хочу - нельзя”, а договориться с собой.

Хочешь сладкого? Выбери маленькую, но настоящую радость: кусочек темного шоколада с орехами, сухофрукты, ягоды с медом.

Секрет заключается не в исключении продуктов, а в их доле в твоем рационе. Пусть 80% твоей еды будет полезной, а 20% - для удовольствия. Да, так тоже возможно, причем без всякого чувства вины за свои маленькие слабости.

Полезный совет: намного легче удержаться от сладкого, если их просто нет под рукой. Не держи дома «вредные запасы» и никогда не иди за покупками голодной.

4. Пей воду — не замещай голод кофе и чаем

Про воду мы уже говорили неоднократно, и недаром - значение питья в похудении и просто поддержании здорового образа жизни сложно переоценить.

Вода участвует:

• в метаболизме;
• в выводе токсинов;
• в терморегуляции;
• в поддержке кожи и суставов.

После 40 мы чаще испытываем скрытую обезвоженность, а тело может ее маскировать под голод или даже усталость.

Поэтому не спеши хвататься за еду, если почувствуешь приступ голода - спроси себя, а это точно, чего я хочу сейчас? Возможно, стакан теплой воды или чашка травяного чая - как раз то, что тебе нужно.

Как внедрить привычку пить достаточно воды:

• Стакан воды сразу после пробуждения - приготовь с вечера и поставь на прикроватную тумбочку;
• Небольшая бутылка рядом весь день - в рюкзаке, в офисе, в машине.
• Травяные чаи, вода с лимоном или ягодами - тоже в счет.

Важно помнить: кофе, зеленый и черный чай - это не вода. Они выводят жидкость из организма, а во второй половине дня могут еще и вызвать проблемы с засыпанием. Отказываться от любимого латте, конечно, не стоит, но компенсируй его влияние обычной водой.

5. Ешь медленно, осознанно и с удовольствием

Один из важнейших навыков здорового образа жизни - навык осознанности в еде. Чем медленнее ты ешь, тем лучше работает пищеварение, и тем легче почувствовать насыщение.

Мозгу нужно 15-20 минут, чтобы понять, что ты сыта. Если ты привыкла есть на ходу или за ноутбуком - легко съесть лишнее.

Как завести привычку правильно есть:

• Прежде чем приступить к еде, сделай пару глубоких вдохов;
• Посмотри на тарелку, почувствуй аромат пищи;
• Жуй тщательно, делай паузы между укусами.

Представь, сколько пользы, вкуса и энергии в каждом кусочке, который лежит у тебя на тарелке. Наслаждайся и смакуй - это тот самый случай, когда удовольствие равно пользе!

6. Учитывай гормональные фазы твоего цикла и потребности тела

После 40 лет женское тело меняется, и это нормально. Тебе важно лишь научиться слышать его сигналы и понимать свои потребности. Особенно важно уметь делать это на пороге менопаузы.

В разные этапы цикла меняется:

• аппетит;
• уровень энергии;
• потребность в углеводах или жирах.

Например, в предменструальные дни и при ПМС особенно полезны: продукты с магнием (какао, гречка, шпинат), витамины группы B (овсянка, бобовые), Омега-3 (семена чиа, лосось, грецкие орехи).

В предменопаузе и постменопаузе обязательно добавь в свой рацион:

• больше белка (чтобы скомпенсировать потерю мышечной массы);
• полезные жиры;
• продукты для здоровья костей и суставов - брокколи, кунжут, жирную рыбу.

Чтобы не запутаться в рекомендациях, скачай телеграм-бот, который я разработала специально для женщин, и активируй опцию “Мое питание”. Так ты сможешь построить здоровый рацион для похудения в соответствии с потребностями в разные фазы твоего цикла без сложных подсчетов.

7. Двигайся с радостью

Движение - это не только сжигание калорий. После 40 это и поддержание здоровья опорно-двигательного аппарата, и мера для сохранения мышц в тонусе, и забота о своем психоэмоциональном состоянии.

Твое тело любит движение. Даже если ты никогда не занималась спортом, самое время начать давать ему то, что необходимо - умеренную нагрузку, которая будет не наказанием, а радостью. 

Лучшие виды физической активности после 40, если ты худеешь:

• Силовые тренировки (как с гантелями и тренажерами, так и с весом своего тела - их удобно делать в домашних условиях);
• Плавание, йога, танцы;
• Активные прогулки минимум 30-40 минут в день.

Найди свою активность и наслаждайся ею. Тогда ты избежишь самосаботажа и будешь получать удовольствие и энергию от движения.

Похудение - это не борьба с собой

Особенно после 40. Это проявление заботы о своем теле и его благополучии.

Похудеть и стабилизоровать вес можно в любом возрасте, и после 40, и после 50. Без диет, без стресса, с глубоким уважнием и доверием к своему телу.

Главное - слышать себя и знать особенности своего организма в этот период жизни. Питаться качественно, сытно, вкусно и в то же время без перегрузки лишними калориями - возможно. Двигаться и давать себе физическую нагрузку без изнурительных тренировок - возможно. Заботиться о своем настроении и эмоциональном здоровье - возможно.

Все в твоих руках. Живи, наслаждайся и будь здорова.