Дневник благодарности: зачем он нужен, и как его вести

Иногда даже самая яркая и насыщенная жизнь может превратиться в сплошную рутину: бесконечные заботы, дела, проблемы… За одной задачей следует другая, и каждый следующий день все больше похож на предыдущий. Иногда ловишь себя на ощущении, что вроде и не живешь, а так, выживаешь. А если еще и не удается справиться с какой-то проблемой, то и вовсе могут опуститься руки.

Как вернуть себе прежний азарт и мотивацию? Среди множества психологических практик одной из самых действенных можно назвать практику благодарности. Без преувеличения, привычка вести дневник благодарности - та самая привычка, которая способна изменить твою жизнь. Что такое дневник благодарности, и как его вести - давай разбираться!

Зачем нужен дневник благодарности?

Дневник благодарности - поистине волшебный инструмент. Вот что ты получишь, если начнешь находить несколько минут каждый день для самой себя.

Ты учишься видеть хорошее в каждом дне

Даже в самых непростых ситуациях всегда есть место для светлых моментов. Улыбка случайного прохожего, аромат утреннего кофе, детский смех - ты учишься замечать это. Психологи утверждают: счастливых людей объединяет одна общая черта - они умеют видеть счастье в мелочах. Уже неплохой аргумент в пользу дневника благодарности!

Ты тренируешь мозг искать позитив

То, на чем ты сфокусирована, имеет свойство расти и укрепляться. Чем чаще ты замечаешь позитив, тем проще твоему мозгу находить подтверждения счастью в каждом дне. Так формируется новая привычка - держать фокус на том, что радует и вдохновляет, а не на том, что тревожит.

Ты удивишься, но со временем ты станешь замечать еще больше поводов для радости - так работает наш внутренний компас.

Ты укрепляешь самооценку

Записывая то, за что ты благодарна, ты признаешь собственную важность в этой жизни. Ты видишь, что в жизни много хорошего не просто так - а потому, что это происходит с тобой и вокруг тебя.

Ты празднуешь свои достижения

Ведь их так легко забыть в ежедневной суете! Отмечая все то хорошее, что происходит с тобой, ты одновременно ведешь дневник своих побед, а это так важно для осознания своего развития!

Ты снижаешь уровень стресса и тревожности

Мы так устроены, что не можем находиться одновременно в состоянии стресса и вдохновения, страха и любознательности, апатии и признательности.

Благодарность - это не просто слово или действие. Это эмоциональный настрой. Замечая причины для благодарности, ты переключаешься из режима тревоги в режим принятия и роста, а для негатива и внутренних переживаний просто не остается места.

Усилить эффект от практики ведения дневника благодарности можно с помощью дополнительных инструментов - я могу предложить тебе тест в игровой форме (ищи в Укромном уголке) на определение причины твоей тревожности. Так ты сможешь не только лучше узнать себя, но и сделать конкретные шаги по возвращению себе ощущения устойчивости и внутренней гармонии.

С чего начать вести дневник благодарности?

В этом деле существует одно-единственное правило - нет никаких правил. Делай так, как тебе удобно.

Где вести дневник благодарности

Не нужно покупать специальный планер - подойдет любой блокнот, тетрадь или даже приложение для заметок в телефоне (но все же писать от руки всегда эффективнее).

Главное, чтобы тебе нравилось это делать. Яркий ежедневник - пожалуйста! Специальную ручку - запросто! Хочешь создать целый риутал под вечернее чаепитие при свечах - кто же будет против!

Когда лучше делать записи

Лучше всего делать это в конце дня. Так ты подведешь итоги уходящего дня и отметишь все, что попало в поле твоего зрения. Дополнительный бонус - ночью всю эту информацию еще раз обработает подсознание, и утром ты будешь готова замечать еще больше хорошего вокруг себя.

Сколько благодарностей записывать в дневник

Начни с трех. Благодарность себе, благодарность другим людям, благодарность окружающему миру.

Не выискивай только значимые вещи - важно научиться замечать мелочи. Понятное дело, что защита диплома или закрытие выгодной сделки - это просто супер, но и в рутинных вещах можно и нужно видеть причины для счастья.

Например,

“Я благодарна себе за решение вести дневник благодарности”.

“Я благодарна коллеге, которая помогла мне завершить важную презентацию”.

“Я благодарна за сегодняшнее солнце, которое создавало мне чудесное настроение весь день”.

Не спеши и не будь формальной

Не относись к дневнику как к скучной обязанности. Не стоит записывать туда что-либо, лишь бы “выполнить план”. Найди немного времени, расслабься, закрой глаза, вспомни сегодняшний день и попробуй почувствовать: за что ты действительно благодарна.

Только с таким подходом ведение дневника не превратится в еще одну обязанность, а останется настоящим искренним разговором с самим собой.

Вопросы для дневника благодарности

Вот несколько подсказок, о чем еще ты можешь писать в дневник, чтобы сделать этот разговор еще более глубоким и ресурсным.

Лучший момент дня: что сегодня было самым теплым или важным?

Чему новому я сегодня научилась? Даже маленькое познание о чем-либо заслуживает внимания и признания.

Лучший человек сегодняшнего дня: чьи слова или чей поступок тебя особенно впечатлил?

Лучшее решение сегодняшнего дня: каким решением, принятым тобой, ты особенно гордишься?

Как я могу сделать завтрашний день немного лучше? Простая, но действенная практика для создания намерения.

Как усилить практику благодарности

Как и любую другую психологическую практику, ведение дневника благодарности можно усилить другими упражнениями.

Создай “3D-эффект”

Преврати свой дневник в настоящий альбом своего вдохновения. Добавляй к записям фотографии, связанные с важными моментами, памятные стикеры, сухие цветы… Вспомни, с каким восторгом ты делала это в своем детстве! Одна из задач дневника благодарности - вернуть себе это самое состояние, в котором хочется творить и радоваться.

Подключи аффирмации

Аффирмации - еще один мощный инструмент для управления своим состоянием. Позитивное утверждение о себе в настоящем времени, которое резонирует с твоими целями и настроем, способно на многое.

Я уже приготовила для тебя статью с полезными рекомендациями по использованию аффирмаций - дополни ими практику благодарности, и результат не заставит себя ждать.

Создай ритуал

Дневник благодарности принесет еще больше позитива в твою жизнь, если ты отнесешься к нему как к возможности побыть с собой в особой близости. Создай условия, где ты могла бы полностью расслабиться и провести какое-то время в полном спокойствии и умиротворении. Найди особое место или атрибут для разговора с собой - уютный плед, ароматические свечи, любимое кресло-качалка на балконе - и наслаждайся особым моментом.

Возвращайся к записям время от времени

Наша жизнь - не разрозненные файлы. Это целый калейдоскоп событий и эмоций, которые переплетаются, создавая причудливый узор наших успехов и поражений, достижений и уроков, памятных событий и выводов. Видеть и помнить всю картину - значит, жить более осознанно, понимая причины и следствие всего, что происходит с нами. А значит, принимать лучшие решения и внедрять лучшие жизненные стратегии.

Дневник благодарности поможет тебе не только видеть свою жизнь как систему, но и замечать свой прогресс. Как часто мы упускаем из виду свой рост, концентрируясь исключительно на ошибках! Практика благодарности с помощью дневника поможет тебе более объективно смотреть на свои возможности и развитие. Достаточно просто полистать его страницы и напомнить себе о своей силе.

Как вести дневник в непростые периоды?

Легко отмечать свои успехи и чувствовать благодарность за все, когда все идет хорошо. Но жизнь - штука полосатая. И светлые периоды чередуются с временами, когда кажется, будто нет ни одного повода для благодарности.

Но именно в такие моменты особенно важно не забывать о хорошем. Держи несколько подсказок для таких случаев.

Жизнь бывает разной. Бывают светлые полосы, а бывает время, когда кажется, что нет абсолютно никаких поводов для благодарности. Ты не одна — это бывает с каждой из нас. Но даже в такие моменты дневник может стать тихой гаванью для души.

Вот несколько подсказок для таких случаев:

Смести фокус с внешних событий на внутреннее состояние

Иногда дейсвительно непросто найти что-то хорошее в событиях вокруг. Но ты всегда можешь отыскать что-то теплое и светлое в себе. Ты встала утром - это повод для благодарности. Ты нашла время выпить чашку кофе в тишине - тоже повод для записи. Ты нашла в себе силы продолжать работу над важным для тебя проектом - обязательно отметь это!

Отмечай даже маленькие усилия

Пусть даже они пока не привели к значимому результату, но именно они уже формируют его.

«Я благодарна себе за то, что не сдалась».
«Я благодарна себе за то, что не позволила страху остановить меня».
«Я благодарна себе за то, что сегодня нашла в себе силы сделать важный звонок».

 Эти записи не меньше других заслуживают места в твоем дневнике.

Принимай любые чувства

Дневник благодарности - не про глянцевую жизнь, в которой все всегда хорошо. Это про принятие жизни во всем ее разнообразии. Ты можешь быть благодарной не только за приятные вещи, но и за то, как ты проживала тяжелые времена - училась, росла, становилась сильнее.

Это повод для гордости за себя. И конечно, еще одна причина поделиться этим со своим дневником.

Не откладывай

Чем раньше ты начнешь практиковать благодарность и вести дневник со своими заметками, тем быстрее начнешь замечать положительные перемены в своей жизни. Сначала ты заметишь, как изменится то, что ты записываешь в дневник. Потом - как ты начнешь воспринимать саму жизнь. Не как бесконечную гонку на выживание, а как приключение, в котором всегда есть место для добра и света. Ты начнешь меньше тревожиться и больше ценить то, что есть прямо сейчас. Ты перестанешь чувствовать вину за то, что не успела, зато начнешь больше чувствовать радость от того, что смогла.

Не откладывай. Возьми блокнот и заполни первые строки прямо сейчас. Теплыми, простыми, поддерживающими словами - словами для самого главного человека в твоей жизни. Для тебя самой.