Антивозрастная диета: что есть, чтобы продлить молодость и замедлить старение

Ботокс, мезотерапия, плазмолифтинг, чудодейственные антивозрастные кремы и сыворотки - кажется, аналогов у дорогих и не всегда безопасных средств омоложения просто нет. Хочешь выглядеть моложе - будь готова выложить солидную сумму на косметологические процедуры и иньекции.

Но аналог все-таки есть. И не менее эффективный, чем “уколы красоты”. Это - твоя тарелка!

Да-да, твой рацион напрямую влияет не только на то, как ты себя чувствуешь, но и на то, как выглядишь. Продукты на твоем столе - это настоящая химическая лаборатория по доставке полезных веществ к твоей коже. При этом абсолютно безопасная, доступная и обеспечивающая длительный стабильный результат.

Конечно, естественные процессы старения полностью остановить невозможно, но замедлить и продлить свою молодость - вполне возможно! В этой статье расскажу, что стоит есть, чтобы поддерживать молодость, здоровье и красоту.

Почему питание так важно после 40?

35-40 лет - важный рубеж в жизни каждой женщины. Примерно в этом возрасте (плюс-минус - все зависит от индивидуальных особенностей и генетической предрасположенности) снижается выработка коллагена, эстрогена, ухудшается микроциркуляция, и организму становится сложнее восстанавливаться.

Обмен веществ замедляется, и то, что раньше казалось невинными шалостями - сладкое, ночные перекусы, хронический недосып - начинают сказываться на весе, коже и даже настроении. В этот период особенно важно следить за тем, чем ты питаешь свой организм, обогащая свой рацион полезными нутриентами.

Ключевые нутриенты для молодости:

• Антиоксиданты (витамины A, C, E, селен) - защищают клетки от разрушения;
• Омега-3 жирные кислоты - снимают воспаления, питают кожу и мозг;
• Клетчатка - выводит токсины, нормализует пищеварение;
• Белки - строительный материал для клеток и коллагена, отвечающего за упругость кожи;
• Фитоэстрогены - растительные соединения, мягко поддерживающие гормональный фон;
• Цинк, селен, магний - микроэлементы, влияющие на кожу, иммунитет и нервную систему.

Чтобы не заниматься сложными подсчетами и подбором продуктов, я разработала в своем чат-боте опцию “Мое питание” - всего несколько кликов и ты можешь получать ежедневные индивидуальные рекомендации в соответствии с твоими пищевыми предпочтениями и с учетом особенностей фаз твоего цикла. Скачивай по ссылке и формируй свой режим здорового питания - легко и удобно.

ТОП-10 продуктов, которые помогают замедлить старение

1. Авокадо

Авокадо - настоящий суперфуд, полезный для кожи и сосудов. В нем много витамина Е, который замедляет старение клеток, а также калия, магния и мононенасыщенных жиров. Авокадо словно увлажняет кожу “изнутри”, уменьшает воспаления и помогает организму усваивать жирорастворимые витамины.

Еще один бонус потребления авокадо - он благоприятно влияет на когнитивные функции мозга и уровень энергии.

2. Ягоды (черника, малина, клюква)

Ягоды - настоящие чемпионы по содержанию антиоксидантов, особенно антоцианов. Они нейтрализуют свободные радикалы, замедляя повреждение клеток и тканей. А еще в ягодах много витамина С, что делает их лучшей профилактикой простудных заболеваний и природным средством усиления иммунитета.

Ягоды улучшают память, защищают зрение и поддерживают выработку коллагена. Их можно добавлять в смузи, каши или есть просто так - это вкусно и полезно.

3. Жирная рыба

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в лососе, скумбрии, сельди, защищают от сердечно-сосудистых заболеваний и улучшают состояние кожи. Эти жиры уменьшают воспаление, увлажняют кожу и улучшают ее эластичность не хуже дорогих уходовых косметологических средств. 

Кроме того, жирная рыба богата витамином D, который участвует в регуляции иммунитета и поддержании в норме гормонального фона.

4. Орехи (грецкие, миндаль, кешью)

Орехи - источник полезных жиров, белков, витаминов и минералов. Миндаль богат витамином Е, защищающим клетки кожи от преждевременного старения,а грецкие орехи снабжают организм Омега-3 жирными кислотами. Ежедневная горсть орехов  это вклад в твою молодость, упругость кожи и женское здоровье.

5. Листовая зелень (шпинат, руккола, кейл)

Любая зелень - кладезь витаминов А, С, К, фолиевой кислоты и клетчатки. Она способствует регенерации клеток, мягко очищает организм и помогает сохранять кожу гладкой и сияющей.

Хлорофилл в зелени обеспечивает  общую детоксикацию организма, а кальций укрепляет кости, что особенно важно в период предменопаузы и в климактерический период. Добавляй зелень в салаты, смузи и супы.

6. Оливковое масло холодного отжима

Настоящее оливковое масло содержит полифенолы - антиоксиданты, замедляющие старение сосудов и клеток. Оно защищает кожу от сухости, улучшает состояние ногтей и волос, помогает усваивать витамины и другие полезные элементы.

Масло первого (холодного) отжима идеально подходит для заправки салатов или теплых блюд. Важно: при жарке теряет свои свойства, поэтому добавляй его в конце приготовления.

7. Темный шоколад (от 70%)

В качественном темном шоколаде много флавоноидов, которые защищают кожу от УФ-излучения и улучшают микруциркуляции на клеточном уровне. Черный шоколад  помогает улучшить настроение, снижает уровень кортизола и даже нормализует давление.

Главное правило: выбирай шоколад с минимальным содержанием сахара и не злоупотребляй количеством - для пользы вполне достаточно съедать 2–3 ломтика в день.

8. Бобовые (чечевица, нут, фасоль)

Бобовые содержат растительный белок, железо, цинк и фолиевую кислоту. Это отличная альтернатива животному белку, особенно если ты стараешься есть меньше мяса. Бобовые насыщают, регулируют уровень сахара в крови и поддерживают здоровье кишечника.

Бонус: бобовые богаты фитонутриентами, которые поддерживают гормональный баланс.

9. Ферментированные продукты (кефир, йогурт, кимчи)

Здоровый кишечник - ключ к отличному самочувствию и твоей молодости.

Пробиотики, содержащиеся в ферментированных продуктах, укрепляют иммунитет, улучшают пищеварение и влияют на уровень энергии. Они также уменьшают воспалительные процессы в организме, которые способствуют старению. Постарайся включать хотя бы одну порцию таких продуктов ежедневно.

10. Зеленый чай

Катехины зеленого чая защищают клетки кожи от преждевременного старения и улучшают обмен веществ.

Зеленый час помогает контролировать вес, борется с воспалением и улучшает концентрацию лучше любого кофе. Завари качественный листовой чай и пей без сахара - это будет настоящий эликсир молодости.

Основные принципы антивозрастной диеты

Строго говоря, антивозрастное питание сложно назвать диетой. Это, скорее, - стиль жизни, цель которого обеспечить организму все необходимые вещества для поддержания здоровья и молодости, и свести к минимуму возможный вред.

Вот основные принципы антивозрастного питания.

Осознанность

Если ты умеешь быть в контакте с собой и своим телом, ты без труда научишься различать полезную и “балластную” пищу, понимая, что тебя ждет после употребления в пищу тех или иных продуктов. Вопрос: “А как я буду чувствовать себя потом?” - первый шаг к осознанному питанию.

Если ты понимаешь, что булочка с шоколадным кремом даст тебе кратковременное удовольствие, но потом “отыграется” тяжестью в желудке, сонливостью и желанием съесть что-то еще, ты наверняка оставишь ее на своем месте. А утолить желание съесть сладкое можно и стаканчиком ягод - и вкусно, и энергия на весь день обеспечена. Именно так формируются здоровые привычки в питании.

Меньше переработанных продуктов

В современном мире сложно полностью отказаться от переработанных продуктов, но свести их потребление к минимуму - вполне под силам.

Главное правило звучит так: наиболее полезны те продукты, которые ты можешь “узнать”. Поэтому запеченный в духовке кусок нежирного мяса всегда полезнее магазинных колбас или сосисок, каша из цельнозерновой крупы - полезнее хлопьев, а цельные фрукты и овощи - полезнее “натуральных” соков из пакетов.

Баланс БЖУ (белки - жиры - углеводы)

Здесь тебе пригодится принцип питания Здоровая тарелка - простой, наглядный и очень удобный способ сбалансировать свой рацион, обеспечив все необходимые питательные вещества.

В этой статье я уже подробно раскрывала правила и принципы Здоровой тарелки.

Хороший жир - полезен

После 35-40 становится сложнее худеть - почитай статью о том, как правильно худеть после 40 - там много полезных рекомендаций.

Поэтому иногие женщиные совершают одну и ту же ошибку - резко ограничивают жиры в своем рационе. Такой подход оправдан для животных жиров, но для “правильных” жиров это правило не работает. Не бойся добавлять в блюда оливковое масло холодного отжима, орехи, авокадо. Жиры нужны для поддержания эластичности кожи, хорошей работы мозга, твоей гибкости и мобильности.

Пей воду

Обеспечь себе возможность пить воду в течение дня, где бы ты ни находилась. Кофе и черный чай оставь только для первой половины дня и не злоупотребляй количеством.

Вреда от одной чашечки кофе не будет, но помни о том, что кофе в больших дозах выводит воду из организма.

От чего отказаться, чтобы замедлить старение

Все твои усилия могут оказаться напрасными, если ты продолжишь употреблять в пищу в привычных количествах эти продукты:

• Сахар - рекордсмен по ускорению старения, разрушает коллаген, провоцирует воспалительный процесс, способствует набору веса. Выход: замени привычные сладости темным шоколадом, фруктами и ягодами.
  
  
• Трансжиры, фастфуд и переработанное мясо - мешают усвоению полезных жиров и вредят сосудам. Замени магазинные колбасы и соусы блюдами, приготовленными дома из натуральных ингредиентов.
  
  
• Алкоголь - обезвоживает кожу, разрушает печень и нарушает гормональный баланс. Откажись совсем или сведи его потребление к минимуму.
  
  
• Рафинированные продукты (белый хлеб, выпечка, печенье) - резко поднимают уровень сахара и ускоряют процессы старения. Замени цельнозерновыми хлебцами.

Пример антивозрастного меню на день

Завтрак: овсянка с черникой, миндалем и ложкой льняного масла  + зеленый чай без сахара.

Обед: суп-пюре из брокколи и чечевицы. Яблоко + горсть орехов (грецкий, кешью, миндаль).

Перекус: кефир с семенами чиа.

Ужин: киноа, запеченный лосось, овощной салат со шпинатом и оливковым маслом.

Здоровье и молодость начинаются изнутри. Ни одни внешние способы омоложения не приведут к результату, если твой организм не будет получать качественное питание в соответствии с твоими потребностями.

Антивозрастная диета - твой мягкий и экологичный способ поддерживать себя, заботиться о свом теле и сохранять энергию, ясность ума и гормональный баланс в любом возрасте.