Диета против тревоги: какие продукты помогают тебе чувствовать себя спокойнее

Чашечка кофе, чтобы отвлечься от грустных мыслей, кусочек торта, чтобы набраться энергии, а бокал вина, чтобы расслабиться. Практикуешь? Тогда наверняка замечаешь, как после кофе тревожность только усиливается, сахар вроде на пару минут насыщает, а потом резко откатывает назад, а от алкоголя через какое-то время становится только хуже…

Питание влияет не только на наш вес и внешний вид. Оно напрямую связано с тем, как мы чувствуем себя психологически. Есть продукты, которые помогают восстановить силы и внутреннее спокойствие, а есть те, которые буквально подкармливают нашу тревожность, усиливая стресс.

Давай разберем, что стоит есть, чтобы защититься от стресса и снизить уровень тревоги, и какие привычки в питании поддерживают твое ментальное благополучие.

Почему еда влияет на тревожность?

Все в нашем организме взаимосвязано. Нейромедиаторы, отвечающие за наше настроение, напрямую зависят от питания. Вот лишь несколько характерных примеров.

Серотонин

Серотонин - гормон хорошего настроения - на 90% вырабатывается не в мозге, а в кишечнике. Ты можешь есть то, что угнетает его выработку (сладости, кофеин в избытке, алкоголь), или то, что способствует нормальному образованию (продукты, богатые триптофаном, цинком, магнием и витаминами группы В). Твое настроение - в буквальном смысле слова - зависит от того, что ты положишь в свою тарелку.

Сахар

Дисбаланс сахара в крови может вызывать перепады настроения, раздражительность и тревожность. Когда ты ешь сладкое (конфеты, булки, белый хлеб), уровень глюкозы в крови резко поднимается. Ты чувствуешь прилив энергии и даже легкую эйфорию - мозг получает быструю подпитку. Но эффект краткосрочный.

Организм реагирует на всплеск глюкозы выбросом инсулина, чтобы нормализовать уровень сахара. Часто это приводит к гипогликемии - сахара становится меньше, чем нужно.

Результат:

• раздражительность, тревожность;
  
  
• упадок сил;
  
  
• головокружение;
  
  
• плаксивость или «взвинченность»;
  
  
• желание снова «заесть» упадок сил - и начинается замкнутый круг.
  
  

Регулярное потребление сахара нарушает работу дофаминовой системы - мы становимся менее чувствительными к естественным источникам удовольствия, зато все больше зависим от «сахарной награды».

Кроме того, избыток сахара:

• усиливает воспаления, которые связаны с депрессией и тревожными расстройствами;
  
  
• истощает уровень магния и витаминов группы B - необходимых для сопротивления стрессу;
  
  
• ухудшает сон, особенно если сладкое едим вечером.
  
  

Магний, Омега-3, витамины группы В

Недостаток магния, витаминов группы B или омега-3 повышает чувствительность к стрессу. Тебя может вывести из равновесия любая мелочь - дефицит этих вещест буквально лишает тебя психологический устойчивости.

Хорошая новость: ты можешь управлять своим психологическим состоянием через тарелку. Это не диета в жестком прочтении - а режим питания и способ жизни как проявление заботы о своем здоровье и настроении.

Продукты, которые помогают снизить тревожность

1. Зелень и листовые овощи

Брокколи, руккола, петрушка, шпинат - настоящие чемпионы в борьбе за наше эмоциональное здоровье. Они богаты магнием, которые участвует в регуляции нервной системы. Нехватка этого микроэлемента провоцирует проблемы со сном и тревожные состояния.

Кроме магния зелень богата фолиевой кислотой, которая принимает участие в синтезе серотонина.

Рекомендация диетологов: добавляй зелень в утренний омлет и овощные салаты - так ты не только поможешь себе нормализовать пищеварение, снизить вес, но и усилить сопротивляемость к стрессу и тревожности.

2. Жирная рыба

Лосось, скумбрия, сардины, тунец и обычная селедка - источник омега-3 жирных кислот, которые важны для здоровья мозга и нервной системы. Они уменьшают воспаления и способствуют выработке дофамина и серотонина.

Также в рыбе много витамина D, дефицит которого связан с тревожностью и депрессивными симптомами.

Рекомендация диетологов: включай в свой рацион жирные сорта рыбы 2-3 раза в неделю, отдавая предпочтение отварной, тушеной или запеченной в духовке рыбе.

3. Авокадо

Авокадо - настоящий суперфуд для тех, кто заботится не только о внешности, но и ментальном благополучии.

Обилие полезных жиров, витамины группы В, калий, антиоксиданты + все это делает авокадо незаменимым на нашем столе. Авокадо помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и дольше сохранять чувство сытости.

Рекомендация диетологов: съедай по половинке авокадо на завтрак, комбинируя его с яйцом, отварным мясом или употребляй в виде пасты для тостов.

4. Темный шоколад

Качественный шоколад (от 70% какао и без растительных жиров) содержит магний, теобромин и фенилэтиламин - вещества, которые улучшают настроение, расслабляют и мягко стимулируют нервную систему.

Темный шоколад богат также флавоноидами - мощными антиоксидантами, которые стимулируют нейропластичность, усиливая способность мозга адаптироваться к изменениям, защищают клетки организма от окисления и повышают общую устойчивость к стрессу.

Рекомендация диетологов: в день желательно съедать не более 10-20 гр шоколада, желательно не на пустой желудок, чтобы избежать скачков сахара. Этого уже будет достаточно, чтобы справиться с тревожным состоянием.

5. Яйца

Яйца богаты триптофаном - аминокислотой, необходимой для выработки серотонина. Также в них много холина, витамина B12 и других B-витаминов, поддерживающих здоровье мозга и устойчивость к стрессу.

Рекомендация диетологов: яйца - идеальный продукт для здорового завтрака. Вареные всмятку, яйца пашот или омлет с зеленью наполнят тебя энергией на весь день.

6. Ягоды

Черника, голубика, малина, клубника, ежевика содержат антиоксиданты и витамин C, которые защищают клетки мозга от окислительного стресса - одного из факторов тревожных состояний.

Рекомендация диетологов: Всего одна горстка ягод в день обеспечит тебя витамином С и надежно защитит твое настроение от перепадов. Добавляй ягоды в кашу на воде, или ешь как самостоятельный десерт, по возможности без сахара.

7. Травяные чаи

Ромашка, лаванда, мелисса, пассифлора, валериана - твои натуральные помощники при тревоге и бессоннице. Они помогают расслабиться, снижают уровень кортизола и не вызывают зависимости.

Рекомендация диетологов: пей травяной чай вечером перед сном или в течение дня вместо черного чая или кофе.

8. Орехи и семена

Орехи и семена - источник магния, селена, цинка, полезных жиров и белка. Миндаль, грецкие орехи, кешью, тыквенные семечки, семена чиа или льна насыщают полезными нутриентами и стабилизируют уровень энергии.

Рекомендация диетологов: заведи привычку перекусывать орехами вместо привычных сладостей. Носи с собой пакетик с орехами, добавляй их в кашу или ешь с фруктами.

Что лучше ограничить при тревожности

С продуктами, снижающими уровень тревожности, мы разобрались. Теперь давай поговорим о том, что лучше ограничить или вовсе исключить из рациона, если ты проживаешь сейчас непростой период в своей жизни или просто склонна к тревожности.

Кофе

При всех плюсах любимого многими напитка, не следует забывать, что кофе стимулирует нервную систему, повышает давление и уровень тревоги. Особенно если пить его на голодный желудок или в больших дозах.

Сахар и простые углеводы

Резко поднимают уровень глюкозы, а потом вызывают спад энергии, раздражительность и эмоциональные качели.

Алкоголь

Может дать временное облегчение, но уже через небольшой промежуток времени усиливает тревожность, ухудшает сон, к тому же еще и обезвоживает.

Как создать питание, поддерживающее спокойствие?

Как в любом вопросе, связанном со здоровьем, система решает все. Вместо того, чтобы принимать успокаивающие препараты, выстрой такой режим питания, чтобы в них не было надобности.

Вот несколько правил, которые помогут теб наладить антистрессовое питание.

Ешь регулярно

И желательно в одно и то же время. Для организма - это сигнал “все хорошо”. А вот пропуски приемов пищи, голодание, уход на жесткие диеты и переедание - триггеры для тревожности.

Не дави на себя

Не нужно "садиться на диету". Даже самые простые и легкие диеты - это серьезный вызов для твоего организма. Сосредоточься на добавлении полезного, а не на исключении «вредного».

Прислушивайся к своему телу

Учись жить в согласии с собой. Научись замечать, как чувствуешь себя после разных продуктов. Научись быть честной с собой - ты действительно хочешь это съесть или заедаешь стресс?

Заведи привычку учитывать особенности твоего цикла - в разные периоды ты можешь нуждаться в разных продуктах для лучшего самочувствия. Скачай бот, который поможет тебе лучше узнать себя и свои потребности - и делай выбор продуктов с заботой о себе.

Осознанное отношение к тарелке - первый шаг к здоровой и энергичной жизни.

Примерный мини-план питания на день при тревожности

Не обязательно полностью копировать его, но можешь рассмотреть как ориентир для составления своего меню.

Завтрак:
Омлет с овощами, кусочек цельнозернового хлеба, травяной чай и кусочек темного шоколада.

Перекус:

Половинка авокадо на нутовом хлебце.

Обед:

Овощной суп с фрикадельками из индейки с кусочком сыра Пармезан и цельнозерновым хлебцем.

Полдник:

Ягоды с медом, орехами и семенами льна.

Ужин:

Киноа с лососем и брокколи, салат с зеленью, чай с ромашкой и мелиссой.

Заключение

Питание - один из самых мягких, экологичных, но при этом эффективных способов заботы о себе. И речь не о жестком контроле, ограничениях и голодании - скорее, об умении прислушиваться к себе, осознанности и внимании к своим потребностям.

Ты заслуживаешь чувствовать себя спокойно, стабильно и в ресурсе. Пусть тарелка станет твоим надежным союзником на этом пути.