Тарелка здорового питания или Гарвардская тарелка: принципы, правила и польза для похудения

В мире, где одна модная диета сменяется другой, а в рекомендациях “не есть после шести” и “ешьте понемногу, но часто” так легко запутаться, есть одна система, которая не только расставит все по местам, но и поможет похудеть без стресса, поддерживая баланс в голове и теле.

Это принцип тарелки здорового питания или Гарвардской тарелки. Он прост, нагляден и легко применим каждый день - то, что нужно для современной женщины.

В этой статье я хочу поделиться с тобой главными правилами и принципами составления здоровой тарелки, а также научить тебя подбирать продукты и составлять меню на каждый день.

Что такое тарелка здорового питания?

Тарелка здорового питания - это визуальная модель сбалансированного приема пищи (и рациона в целом), где продукты распроеделены по функциональным категориям и процентному соотношению. В отличие от строгих диет, такой подход ориентируется на простую логику и здравый смысл.

Модель здоровой тарелки была разработана учеными Гарвардской школы общественного здравоохранения - как альтернатива системе пищевой пирамиды. Поэтому ее еще иногда называют Гарвардской тарелкой (Harvard Healthy Eating Plate).

Вкратце принцип питания по системе здоровой тарелки сводится к трем моментам: разнообразие, баланс и умеренность. Именно эти ее свойства, в сочетании с простотой и доступностью, стали причиной того, что тарелка здорового питания быстро завоевала популярность среди врачей, диетологов и пользователей по всему миру.

Основные принципы составления Гарвардской тарелки:

Они просты, но именно от их соблюдения зависит результат. Если хочешь сохранять отличное самочувствие, наполняться энергией и держать вес под контролем, придерживайся следующих рекомендаций.

1. Половина тарелки - это овощи, фрукты и ягоды

Итак, правило номер один: 50% каждого приема пищи должны составлять овощи, ягоды и фрукты - причем желательно с преобладанием овощей.

При выборе овощей и фруктов отдавай предпочтение сезонным видам - так твоя тарелка будет более здоровой и полезной.

Не забывай о разнообразии. Чем более разноцветной будет твоя тарелка, тем больше необходимых витаминов и антиоксидантов ты получишь.

Будь осторожна с картофелем, бататом и кукурузой. Они содержат много крахмала, а это не очень положительно сказывается на талии.

Полезный совет: если твоя цель - не только следить за своим здоровьем, но и похудеть без диет и стресса, заполняй тарелку преимущественно овощами, добавляй много зелени, а из фруктов выбирай менее сладкие, например, зеленые яблоки.

2. Четверть тарелки - медленные углеводы

Цельнозерновые продукты - второй важный компонент твоей здоровой тарелки. Хорошие варианты: гречка, бурый рис, перловка, киноа, булгур.

Откажись от белого хлеба, хлопьев, мюсли и обработанных злаков.

Лучший результат для похудения дают крупы, сваренные на воде без сахара или просто запаренные на ночь.

3. Четверть тарелки отдай под белки

Белок - главный строительный материал нашего организма. Икогда не забывай хотя бы об одном источнике белка во время каждого приема пищи.

В твоей тарелке здорового питания должны быть яйца, постное мясо, рыба, орехи, нежирный творог.

Больше пользы для самочувствия и похудения принесут белковые блюда, приготовленные здоровым способом: отварные, тушеные или запеченные в духовке.

4. Полезные жиры - немного, но обязательно

Мысль о том, что для здорового питания и похудения нужно избавиться от потрбления жиров - вредный стереотип. Жиры нужны для работы мозга, полезны для кожи, глаз и совершенно необходимо для поддержания гормонального фона у женщин.

Лучшие источники “правильных” жиров - растительные масла холодного отжима, качественное сливочное масло (от 82% жирности), орехи, семена, авокадо.

5. Лучший напиток - это вода

Обычная питьевая вода, а не “натуральный” сок из пакетов, консервированный компот или черный чай.

Достаточное питье - важная часть метаболизма. Без правильного питьевого режима все усилия по налаживанию пищеварения и похудению будут напрасными.

Второй важный момент - мы часто путаем жажду с голодом. Заведи привычку везде держать под рукой бутылку с обычной водой и пить ее небольшими глотками в течение дня, не дожидаясь ощущения жажды. Оптимальный объем - 1,5-2 литра воды в день.

Полезный совет: стакан теплой воды после пробуждения помогает запустить обменные процессы в организме.

Как тарелка здорового питания помогает похудеть?

Тарелка здорового питания помогает естественно снижать вес без строгих ограничений.

Вот почему это происходит:

• Контроль порций даже без взвешивания и сложных подсчетов (ты ориентируешься на визуальное распределение, а не на граммы или калории). Специально, чтобы эта задача стала еще более легкой, я создала опцию “Мое питание” в Телеграм-боте - просто загружай фото своей тарелки и получай практические рекомендации по тому, как улучшить и разнообразить свой рацион;
• Снижение калорийности за счет увеличения доли овощей и цельных продуктов;
• Стабилизация уровня сахара в крови (опять же за счет присутствия овощей и зелени);
• Сытость и насыщение без перегруза;
• Отсутствие строгих запретов на определенные виды продуктов (именно такие запреты приводят к срывам с диет и перееданию - в Здоровой тарелке можно практически все, главное - как много и как часто).

Тарелка здорового питания - это не временная диета с таким же временным результатом. Это целый стиль жизни, который позволяет мягко, но эффективно худеть, не бросаясь в крайности и не испытывая ненужный стресс.

Польза здоровой тарелки для ментального здоровья

В современном мире еда из источника энергии для жизни превратилась в причину тревоги, чувства вины и даже стыда.

Пирожное “для настроения”, кусочек тортика, “пока никто не видит”, печенье к кофе - “да ничего страшного” - если ты хоть раз в жизни пыталась сесть на диету, наверняка тебе все это знакомо. А потом угрызения совести, обвинения себя в слабовольности и малодушии, срыв и те же самые отметки на весах, а может, и больше.

Ощущение, что мы стали заложниками в этой системе - теперь еда управляет нашим настроением и самочувствием. Но вернуть контроль и доверие к себе и своему телу - возможно. Гарвардская тарелка или Тарелка здорового питания - та самая система питания, которая не требует от тебя идеально правильных решений. Только разумный выбор и внимание к своему самочувствию.

Психологические плюсы системы Здоровой тарелки:

• Ты не считаешь калории;
• Ты не ограничиваешь себя жесткими рамками;
• Уходишь от “диетного мышления”, в основе которого лежат запреты, в сторону рационального сбалансированного питания.

Именно такое питание оказывает благоприятное воздействие на твой психоэмоциональное состояние.

Хочешь поднять самооценку, уровень энергии и стабилизировать гормональный фон - займись, прежде всего, своим питанием. Особенно важно заняться этим, если сейчас ты проходишь непростой этап в жизни, часто нервничаешь, устаешь или тревожишься. Вот статья, которую я подготовила для тебя - как раз о том, как с помощью еды снизить твою тревожность.

Как собрать тарелку здорового питания: пошаговая инструкция

Шаг 1: Возьми тарелку среднего размера (около 20-22 см в диаметре)

Шаг 2: Мысленно раздели ее на 2 половины:

• Левая половина это овощи, ягоды и фрукты.
  
  
• Правая половина делится на две части:
  
  
  • одна - цельнозерновые или сложные углеводы;
    
    
  • другая - белки.
    
    

Шаг 3: Добавь немного полезного жира

• Например, столовую ложку оливкового, льняного масла, горсть орехов или пару ломтиков авокадо.
  
  

Шаг 4: Выбери напиток

• Идеальный вариант - чистая вода, вода с лимоном или травяной чай.
  
  

Примеры тарелки здорового питания для похудения

Завтрак:

• Яйцо, нежирное мясо или нежирный творог
• Салат из зелени, помидоров и огурцов с ложкой масла и семенами
• Ломтик хлеба из цельнозерновой муки
• Ягоды
• Чай без сахара или вода с лимоном
  
  

Обед:

• Овощной суп с нежирным мясом или рыбой
• Кусочек сыра
• Нутовый или цельнозерновой хлебец
• Кусочек черного шоколада
• Стакан воды
  
  

Ужин:

• Куриная грудка или лосось, запеченные в духовке
• Тушеные овощи или овощное раг
• Киноа или гречк
• Травяной чай
  
  

Список покупок на неделю для тарелки здоровья

• Овощи: брокколи, шпинат, руккола, морковь, лук, болгарский перец, огурцы, помидоры, сельдерей
• Фрукты: яблоки, груши, сливы, персики, апельсины, киви
• Ягоды: малина, черника, смородина, голубика
• Белки: куриная грудка, яйца, фасоль, творог, жирные сорта рыбы, хумус
• Зерновые: гречка, киноа, овсянка, бурый рис, булгур
• Жиры: оливковое масло, миндаль, семена льна, тыквенные семечки, авокадо
• Напитки: травяные сборы, обычная питьевая вода.

Как внедрить этот подход в повседневную жизнь

1. Фотографируй тарелку перед едой - это помогает отслеживать прогресс. Скачай бот и используй функцию “Мое питание”, чтобы загружать фотографии и получать обратную связь с советами и индивидуальными рекомендациями.
   
   
2. Готовь на 2-3 дня вперед - это помогает перестроиться на новый режим питания без стресса и спешки.
   
   
3. Обеспечь себе обеды по принципу «здоровой тарелки» - не забудь захватить приготовленную еду из дома.
   
   
4. Не ожидай мгновенного похудения. Это не огуречная или кефирная диета, где ты можешь сбросить до 5 кг за неделю (правда, столько и же набрать после ее окончания). Настройся на марафон, и организм сам поблагодарит тебя усилившейся энергичностью и стройными формами.
   
   
5. Используй красивую посуду и сервировку - такой простой лайфхак помогает формировать новые пищевые привычки.
   
   

Частые ошибки при применении модели здоровой тарелки, и как их избежать:

Слишком много масла или орехов

Это здоровые жиры, но они достаточно калорийны. Особенно важно для тех, кто хочет похудеть по методу здоровой тарелки. Ограничь употребление жиров рекомендуемой нормой.

Мало белка

Белок должен присутствовать в каждом приеме пищи. Найди те его источники, готовить и есть которые тебе будет легко и приятно.

Фрукты вместо овощей

Фрукты не должны вытеснять овощи из тарелки. Если ты не большая любительница овощей, попробуй добавлять натуральные приправы, чтобы сделать их вкус более ярким и выраженным.

Нерегулярное питание

Приучай себя к режиму - приемы пищи в определенное время настраивают твой организм на правильную работу, запускают метаболизм и позволяют почувствовать баланс.

Гарвардская тарелка - это не диета, а стиль жизни

Тарелка здорового питания - это научно доказанный, простой и комфортный способ:

• питаться сбалансированно;
  
  
• худеть стабильно и без стресса;
  
  
• поддерживать гормональный и энергетический баланс;
  
  
• и формировать уважительное отношение к себе и своему телу.
  
  

Попробуй внедрить принципы здоровой тарелки в свою жизнь, и результаты не заставят себя долго ждать. Будь здорова!