Интуитивное питание: как есть все, что хочется, и худеть без стресса

Только представь себе: ты садишься за стол, на тарелке любимая еда, может, это ароматная паста болоньезе, сочный стейк или кусочек шоколадного торта. Ты наслаждаешься вкусом и встаешь из-за стола в хорошем настроении, без чувства вины и без мыслей о том, сколько же в этом всем было калорий, и что теперь с ними делать.

Похоже на фантазию, особенно для тех, кто постоянно пытается похудеть, - но такой подход может быть твоей реальностью, если ты практикуешь интуитивное питание. О том, как наладить отношения с едой, вернуть доверие к себе и при этом поддерживать комфортный вес без диет и стресса, давай разберем в этой статье.

Что такое интуитивное питание и откуда оно взялось

70-80-е годы прошлого столетия во всем мире ознаменовались настоящим бумом на стройность. Глянцевые журналы публикуют меню на рекордно низкое количество калорий, знаменитости наперебой рассказывают о своем опыте похудения, в моду входят искусственные подсластители, низкожировые продукты и строгие запреты.

Но несмотря на растущую популярность диетической культуры, врачи начинают замечать, что быстрое похудение почти всегда приводит к возврату веса, а у психологов массово появляются клиенты с хроническим недовольством собой и своим телом.

Так может, жесткие ограничения не так уже и эффективны? Как ответ на эти сомнения появляются первые научные исследования по mindful eating (осознанному питанию).

Диетологи постепенно пришли к выводу, что диеты - это почти всегда:

• Потеря веса максимум на 2-3 месяца;
• Огромный стресс для организма, который включает “режим экономии”;
• Вместе с килограммами возвращаются чувство вины, усталость, апатия.

В 1995 году две калифорнийские исследовательницы в области диетологии - Эвелин Триболи и Элиз Реш - выпускают книгу Intuitive Eating: A Revolutionary Program That Works, где впервые формулируют 10 принципов интуитивного питания - от отказа от диетического мышления до умения уважать сигналы голода и насыщения.

• Участники программ по интуитивному питанию имеют меньше эпизодов переедания.
  
  
• У них лучше показатели психического здоровья: меньше стресса, тревожности, чувства вины за еду.
  
  
• Вес остается стабильным в течение нескольких лет.
  
  

Спустя несколько лет метод интуитивного питания начинают применять в центрах по лечению расстройств пищевого поведения, а американская академия питания и диетологии официально включает интуитивное питание в список эффективных подходов для поддержания здоровья.

Суть подхода в том, чтобы перестать жить по строгим правилам, которые диктуют, что «можно» и «нельзя» есть, и снова начать прислушиваться к своему телу. Организм - невероятно умная система. Если научиться понимать его сигналы, он сам подскажет, когда пора поесть, что именно нужно, и в каком количестве.

Почему диеты не работают (и почему они могут быть даже опасными)

Тебе наверняка знакомо это состояние. Ты начинаешь новую диету с твердым намерением, что в этот раз точно все получится. В первые пару недель вес действительно уходит. Но потом происходит срыв. На работе завал, ссора с подругой, нагрубил сын-подросток или партнер - и рука сама потянулась к пирожным или бутерброду с копченой колбасой. А потом - чувство вины, разочарование и бесконечные самообвинения в малодушии и отсутствии силы воли.

Все. Диета закончена, а с ней - и надежды на новое тело и новую жизнь.

Почему так? Дело не в твоей слабости или отсутствии силы воли. Это просто законы биологии. Когда организм сталкивается с дефицитом калорий или резким исключением целых групп продуктов, он воспринимает это как угрозу голода. В ответ запускаются защитные механизмы:

• Метаболизм замедляется, чтобы экономить энергию (кто его знает, когда удастся в следующий раз досыта поесть);
  
  
• Повышается уровень гормона грелина (он отвечает за чувство голода);
  
  
• Усиливается тяга к тяжелой пище (особенно к сладкому и жирному как к надежным поставщикам калорий).
  
  

В итоге ты срываешься, переедаешь, вес возвращается, а иногда и увеличивается. Ты словно катаешься на качелях из постоянных колебаний веса, которые изматывают и физически, и эмоционально.

Интуитивное питание помогает выйти из этого порочного круга - потому что ты перестаешь бороться со своим телом и начинаешь с ним сотрудничать.

10 причин попробовать интуитивное питание

1. Вес стабилизируется естественно, без жестких ограничений и отказа от еды.
   
   
2. Уходит переедание - пропадает потребность наедаться “про запас».
   
   
3. Повышается уровень энергии - еда перестает отнимать силы.
   
   
4. Снижается уровень стресса - нет постоянной борьбы с собой.
   
   
5. Улучшается пищеварение, меньше вздутий и тяжести.
   
   
6. Становится проще готовить - не нужно высчитывать каждую калорию.
   
   
7. Стабилизируется самооценка - исчезает ощущение «я всё время нарушаю правила».
   
   
8. Появляется радость от еды - вкус снова становится важнее граммов и сантиметров.
   
   
9. Улучшается гормональный фон и налаживается цикл (в том числе, за счет снижения гормона стресса).
   
   
10. Результат сохраняется на годы, а не на пару недель.

10 главных принципов интуитивного питания

1.    Отказ от диетического мышления как образа жизни

Все начинается с осознания, что еда - это источник энергии и удовольствия, а не самоистязания. Строгие диеты, даже самые “простые и легкие” - путь к переданию и чувству вины.

Поэтому начать нужно с того, чтобы перестать оценивать себя, свое здоровье и самочувствие по “успешности” или “провалу” в диетах и начать относиться к своему организму с уважением и заботой.

2.    Замена ограничений на самоощущение и гибкость

Вместо жестких списков разрешенных и запрещенных продуктов - фокус на самочувствие и уровень энергии после употребления.

Наблюдение за собой и своей реакцией на те или иные виды продуктов позволяет выстроить более здоровую систему питания.

3.    Осознанность в вопросах голода и сытости

Никаких “не есть после шести” или съедать только определенное количество калорий - интуитивное питания ориентируется не на общие правила, а на индивидуальные реакции организма.

Учимся замечать первые признаки голода и завершать прием пищи при комфортной сытости, а не переедать «потому что на тарелке осталось».

4.    Поддержка тела в разные фазы менструального цикла

Женский организм - сложная система, требующая особенного подхода в разные фазы гормонального цикла. Учитывай потребности своих биоритмов - это важный шаг в поддержании женского здоровья и долголетия.

• Фолликулярная фаза: больше легкой и свежей еды, белка и клетчатки.
  
  
• Овуляция: много свежих овощей, фруктов, легкий белок.
  
  
• Лютеиновая фаза: усиление тяги к углеводам, можешь добавить цельные сложные углеводы и продукты, богатые магнием, чтобы снизить тягу к сладкому.
  
  
• Менструация: поддержки себя продуктами, богатым железом и теплыми питательными блюдами.

Попробуй мой бот с рекомендациями по питанию в разные фазы твоего цикла - всего несколько кликов, фото твоей еды, и твой персональный помощник с индивидуальными рекомендациями всегда у тебя под рукой.

5.    Ведение пищевого и эмоционального дневника

Если ты когда-либо пробовала сесть на диету, тебе уже знаком этот инструмент - дневник учета калорий и замеров своего веса. Система интуитивного питания предлагает другой подход - отслеживай свое самочувствие, а не килограммы.

Будь наблюдательной и честной по отношению к себе. Записывай, что ты съела, и как чувствовала себя после еды (энергия, настроение, эмоциональный фон). Это помогает увидеть, какие продукты и ситуации приводят к переданию и отбирают энергии, а какие, наооборот, дают тебе ресурс.

Полезный совет: попробуй параллельно завести Дневник благодарности, в котором также сможешь отмечать свои успехи в построении здорового образа жизни и лучшей версии себя.

6.    Разрешение себе есть все

Снятие запрета на запрещенные продукты - ключевой шаг к успеху. Когда перестаешь запрещать себе что-либо, пища перестает быть эмоциональным триггером и способом решения психологических проблем.

Научись подходить к выбору еды и умеренности через осознанность, а не “силу воли”. Попробуй каждый раз спрашивать себя, а точно ли ты голодна, а как ты себя чувствуешь, а чего на самом деле тебе сейчас хочется…

Честный диалог с собой возвращает контроль над импульсивными желаниями.

7.    Фокус на качестве пищи, а не на ее калорийности

Воспользуйся принципом здоровой тарелки:

• ½ тарелки - овощи и зелень,
  
  
• ¼ - белок (мясо, рыба, бобовые, яйца),
  
  
• ¼ - сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, крупы, картофель).
• жиры - добавляем умеренно, отдавая предпочтение качественным источникам (орехи, семена, авокадо, оливковое масло).

Питание по принципу здоровой тарелки - научно доказанный способ не только похудеть, но и стабилизировать вес и поддерживать твое здоровье.

Скачай мой бот по этой ссылке и активируй опцию “Мое питание” - так ты получишь все необходимые рекомендации по построению своего здорового рациона без подсчета калорий и жестких ограничений в питании.

8.    Осознанное удовольствие от еды

Преврати прием пиши в настоящий ритуал. Больше никаких бутербродов на бегу, завтраков под проверку электронной почты и ужинов под сплетни по телефону.

Создай обстановку, в которой тебе приятно находиться, отложи все гаджеты в сторону, сконцентрируйся на вкусе, цвете, запахе…

Чем больше твое удовольствие от еды, тем меньше тяга к автоматическим перекусам.

9.    Займись сном и отдыхом

Хронический недосып и стресс - прямой путь к быстрым углеводам и перееданию.

Интуитивное питание включает заботу о себе в целом - полноценный сон, качественный отдых, физическую активность. Этого уже будет достаточно для того, чтобы снизить уровень стресса.

Чувствуешь, что не можешь справиться с тревогой, обращайся к специалисту. Или для начала попробуй пройти тест в чате, которй позволит понять, что именно вызывает у тебя тревожные состояния. Осознать причину - значит, наполовину решить проблему.

Полезно: прочитай статью о продуктах, которые снижают тревожность.

10.                 Постепенные, а не резкие изменения

К результатам всегда приводят не резкие скачки, а регулярные систематические действия.

Вместо цели “завтра начать новую жизнь” ставь цель “завтра начать менять привычки и с их помощью создать лучшую версию себя”.

Звучит не так романтично, зато действительно работает.

Формируй те привычки, которые станут твоими надежными помощниками на пути к здоровью, отличному самочувствию и телу твоей мечты.

Как начать прямо сегодня

Вот список практических рекомендаций, с которых ты можешь начать прямо сегодня:

1. Разреши себе есть все, что любишь.
   
   
2. Ешь медленно, без гаджетов.
   
   
3. Веди дневник ощущений, записывай, как еда влияет на настроение и энергию.
   
   
4. Слушай свое тело перед едой: голод ли это или все-таки эмоции.
   
   
5. Добавляй в каждый прием пищи овощи, белок и полезные жиры.
   
   

Интуитивное питание - это не очередная чудо-диета, чтобы похудеть на 10 килограмм за неделю. Это способ питания и образ жизни, построенные на гармоничных отношениях с собой, в доверии, любви и принятии своего тела.

Приятного аппетита!