Тарілка здорового харчування, або Гарвардська тарілка: принципи, правила та користь для схуднення

У світі, де одна модна дієта змінює іншу, а в рекомендаціях “не їсти після шостої” та “їжте потроху, але часто” так легко заплутатися, існує єдина система, яка не тільки розставить усе по місцях, а й допоможе схуднути без стресу, підтримуючи баланс у голові та тілі.

Це принцип тарілки здорового харчування, або Гарвардської тарілки. Він простий, наочний і легко застосовний щодня – саме те, що потрібно сучасній жінці.

У цій статті я хочу поділитися з тобою головними правилами та принципами складання здорової тарілки, а також навчити підбирати продукти та формувати меню на кожен день.

Що таке тарілка здорового харчування?

Тарілка здорового харчування – це візуальна модель збалансованого прийому їжі (і раціону загалом), де продукти розподілені за функціональними категоріями та відсотковим співвідношенням. На відміну від суворих дієт, такий підхід орієнтується на просту логіку та здоровий глузд.

Модель здорової тарілки була розроблена вченими Гарвардської школи громадського здоров’я як альтернатива системі харчової піраміди. Тому її ще іноді називають Гарвардською тарілкою (Harvard Healthy Eating Plate).

Коротко: принцип харчування за системою здорової тарілки зводиться до трьох моментів: різноманітність, баланс і помірність. Саме ці її властивості, у поєднанні з простотою та доступністю, стали причиною того, що тарілка здорового харчування швидко здобула популярність серед лікарів, дієтологів та користувачів по всьому світу.

Основні принципи складання Гарвардської тарілки:

Вони прості, але саме від їх дотримання залежить результат. Якщо хочеш зберігати чудове самопочуття, наповнюватися енергією та тримати вагу під контролем, дотримуйся наступних рекомендацій.

1. Половина тарілки – це овочі, фрукти та ягоди

Отже, правило номер один: 50% кожного прийому їжі повинні становити овочі, ягоди та фрукти – причому бажано з переважанням овочів.

При виборі овочів та фруктів віддавай перевагу сезонним видам – так твоя тарілка буде здоровішою та кориснішою.

Не забувай про різноманітність. Чим більш різнокольоровою буде твоя тарілка, тим більше необхідних вітамінів та антиоксидантів ти отримаєш.

Будь обережною з картоплею, бататом і кукурудзою. Вони містять багато крохмалю, а це не дуже позитивно позначається на талії.

Корисна порада: якщо твоя мета – не тільки дбати про своє здоров’я, а й схуднути без дієт і стресу, заповнюй тарілку переважно овочами, додавай багато зелені, а з фруктів обирай менш солодкі, наприклад, зелені яблука.

2. Чверть тарілки – повільні вуглеводи

Цільнозернові продукти – другий важливий компонент твоєї здорової тарілки. Хороші варіанти: гречка, бурий рис, перловка, кіноа, булгур.

Відмовся від білого хліба, пластівців, мюслі та оброблених злаків.

Найкращий результат для схуднення дають крупи, зварені на воді без цукру або просто запарені на ніч.

3. Чверть тарілки відведи під білки

Білок – головний будівельний матеріал нашого організму. Ніколи не забувай хоча б про одне джерело білка під час кожного прийому їжі.

У твоїй тарілці здорового харчування повинні бути яйця, пісне м’ясо, риба, горіхи, нежирний сир.

Більше користі для самопочуття та схуднення принесуть білкові страви, приготовані здоровим способом: відварені, тушковані або запечені в духовці.

4. Корисні жири – трохи, але обов’язково

Думка про те, що для здорового харчування та схуднення потрібно позбутися споживання жирів, – це шкідливий стереотип. Жири необхідні для роботи мозку, корисні для шкіри, очей і абсолютно незамінні для підтримки гормонального фону у жінок.

Найкращі джерела «правильних» жирів – рослинні олії холодного віджиму, якісне вершкове масло (від 82% жирності), горіхи, насіння, авокадо.

5. Найкращий напій – це вода

Звичайна питна вода, а не «натуральний» сік з пакетів, консервований компот або чорний чай.

Достатнє пиття – важлива частина метаболізму. Без правильного питного режиму всі зусилля щодо налагодження травлення та схуднення будуть марними.

Другий важливий момент – ми часто плутаємо спрагу з голодом. Заведи звичку всюди тримати під рукою пляшку зі звичайною водою і пити її невеликими ковтками протягом дня, не чекаючи відчуття спраги. Оптимальний об’єм – 1,5-2 літри води на день.

Корисна порада: склянка теплої води після пробудження допомагає запустити обмінні процеси в організмі.

Як тарілка здорового харчування допомагає схуднути?

Тарілка здорового харчування допомагає природно знижувати вагу без суворих обмежень.

Ось чому це відбувається:

• Контроль порцій навіть без зважування та складних підрахунків (ти орієнтуєшся на візуальний розподіл, а не на грами чи калорії). Спеціально, щоб це завдання стало ще легшим, я створила опцію «Моє харчування» в Телеграм-боті – просто завантажуй фото своєї тарілки й отримуй практичні рекомендації щодо того, як поліпшити та урізноманітнити свій раціон.
• Зниження калорійності за рахунок збільшення частки овочів та цільних продуктів.
• Стабілізація рівня цукру в крові (знову ж таки, за рахунок присутності овочів та зелені).
• Ситість і насичення без переїдання.
• Відсутність суворих заборон на певні види продуктів (саме такі заборони призводять до зривів дієт та переїдання – у Здоровій тарілці можна практично все, головне – як багато і як часто).

Тарілка здорового харчування – це не тимчасова дієта з таким же тимчасовим результатом. Це цілий стиль життя, який дозволяє м’яко, але ефективно худнути, не впадаючи в крайності та не відчуваючи зайвого стресу.

Користь здорової тарілки для ментального здоров’я

У сучасному світі їжа з джерела енергії для життя перетворилася на причину тривоги, почуття провини і навіть сорому.

Тістечко «для настрою», шматочок тортика «поки ніхто не бачить», печиво до кави «та нічого страшного» – якщо ти хоча б раз у житті намагалась сісти на дієту, напевно, все це тобі знайомо. А потім докори сумління, звинувачення себе в слабовіллі та малодушності, зриви й ті самі позначки на вагах, а може, й більші.

Відчуття, що ми стали заручниками цієї системи, – тепер їжа керує нашим настроєм і самопочуттям. Але повернути контроль і довіру до себе та свого тіла можливо. Гарвардська тарілка, або Тарілка здорового харчування, – саме та система харчування, яка не вимагає від тебе ідеально правильних рішень, а лише розумного вибору й уваги до свого самопочуття.

Психологічні плюси системи Здорової тарілки:

• Ти не рахуєш калорії;
• Ти не обмежуєш себе жорсткими рамками;
• Ти відходиш від «дієтного мислення», в основі якого лежать заборони, у бік раціонального, збалансованого харчування.

Саме таке харчування сприятливо впливає на твій психоемоційний стан.

Хочеш підняти самооцінку, рівень енергії та стабілізувати гормональний фон – займися, перш за все, своїм харчуванням. Особливо важливо зайнятися цим, якщо зараз ти переживаєш непростий етап у житті, часто нервуєш, втомлюєшся або тривожишся. Ось стаття, яку я підготувала для тебе, – якраз про те, як за допомогою їжі знизити твою тривожність.

Як зібрати тарілку здорового харчування: покрокова інструкція

Крок 1: Візьми тарілку середнього розміру (близько 20-22 см у діаметрі)

Крок 2: Умовно розділи її на 2 половини:

• Ліва половина – це овочі, ягоди та фрукти.
• Права половина ділиться на дві частини:
• одна – цільнозернові або складні вуглеводи;
• інша – білки.

Крок 3: Додай трохи корисного жиру

• Наприклад, столову ложку оливкової, лляної олії, жменю горіхів або кілька скибочок авокадо.

Крок 4: Обери напій

• Ідеальний варіант – чиста вода, вода з лимоном або трав’яний чай.

Приклади тарілки здорового харчування для схуднення

Сніданок:

• Яйце, нежирне м’ясо або нежирний сир;
• Салат із зелені, помідорів та огірків з ложкою олії та насінням;
• Скибочка цільнозернового хліба;
• Ягоди
• Чай без цукру або вода з лимоном.

Обід:

• Овочевий суп із нежирним м’ясом або рибою;
• Шматочок сиру;
• Нутовий або цільнозерновий хлібець;
• Шматочок чорного шоколаду;
• Склянка води.

Вечеря:

• Куряча грудка або лосось, запечені в духовці;
• Тушковані овочі або овочеве рагу
• Кіноа або гречка;
• Трав’яний чай.

Список продуктів на тиждень для тарілки здоров’я

• Овочі: броколі, шпинат, рукола, морква, цибуля, болгарський перець, огірки, помідори, селера.
• Фрукти: яблука, груші, сливи, персики, апельсини, ківі.
• Ягоди: малина, чорниця, смородина, лохина.
• Білки: куряча грудка, яйця, квасоля, сир, жирні сорти риби, хумус.
• Зернові: гречка, кіноа, вівсянка, бурий рис, булгур.
• Жири: оливкова олія, мигдаль, насіння льону, гарбузове насіння, авокадо.
• Напої:  трав’яні збори, звичайна питна вода.

Як впровадити цей підхід у повсякденне життя

1. Фотографуй тарілку перед їжею – це допомагає відстежувати прогрес. Завантаж бот і використовуй функцію «Моє харчування», щоб завантажувати фотографії й отримувати зворотний зв’язок із порадами та індивідуальними рекомендаціями.
2. Готуй на 2-3 дні наперед – це допомагає перелаштуватися на новий режим харчування без стресу та поспіху.
3. Забезпеч себе обідами за принципом «здорової тарілки» – не забудь захопити приготовану їжу з дому.
4. Не чекай миттєвого схуднення. Це не огіркова чи кефірна дієта, де ти можеш скинути до 5 кг за тиждень (правда, стільки ж і набрати після її закінчення). Налаштуйся на марафон, і організм сам подякує тобі посиленою енергійністю та стрункими формами.
5. Використовуй красивий посуд і сервірування – такий простий лайфхак допомагає формувати нові харчові звички.

Поширені помилки при застосуванні моделі здорової тарілки, та як їх уникнути:

Забагато олії або горіхів

Це здорові жири, але вони досить калорійні. Особливо важливо для тих, хто хоче схуднути за методом здорової тарілки. Обмеж вживання жирів рекомендованою нормою.

Мало білка

Білок повинен бути присутнім у кожному прийомі їжі. Знайди ті його джерела, готувати та їсти які тобі буде легко й приємно.

Фрукти замість овочів

Фрукти не повинні витісняти овочі з тарілки. Якщо ти не надто любиш овочі, спробуй додавати натуральні приправи, щоб зробити їх смак яскравішим і виразнішим.

Нерегулярне харчування

Привчай себе до режиму – прийоми їжі в певний час налаштовують твій організм на правильну роботу, запускають метаболізм і дозволяють відчути баланс.

Гарвардська тарілка – це не дієта, а стиль життя

Тарілка здорового харчування – це науково доведений, простий та комфортний спосіб:

• харчуватися збалансовано;
• худнути стабільно та без стресу;
• підтримувати гормональний та енергетичний баланс;
• формувати шанобливе ставлення до себе та свого тіла.

Спробуй впровадити принципи здорової тарілки у своє життя, і результати не змусять себе довго чекати. Будь здоровою!