Інтуїтивне харчування: як їсти все, що хочеться, і худнути без стресу

Тільки уяви собі: ти сідаєш за стіл, на тарілці улюблена їжа, можливо, це ароматна паста болоньєзе, соковитий стейк або шматочок шоколадного торта. Ти насолоджуєшся смаком і встаєш з-за столу в гарному настрої, без почуття провини та без думок про те, скільки ж усього в цьому було калорій, і що далі з цим робити.

Схоже на фантазію, особливо для тих, хто постійно намагається схуднути, — але такий підхід може бути твоєю реальністю, якщо ти практикуєш інтуїтивне харчування.

Про те, як налагодити стосунки з їжею, повернути довіру до себе і при цьому підтримувати комфортну вагу без дієт та стресу, давайте розберемося в цій статті.

Що таке інтуїтивне харчування і звідки воно взялося

70-80-ті роки минулого століття в усьому світі ознаменувалися справжнім бумом на стрункість. Глянцеві журнали публікують меню на рекордно низьку кількість калорій, знаменитості навперебій розповідають про свій досвід схуднення, в моду входять штучні підсолоджувачі, низькожирові продукти та суворі заборони.

Але попри зростаючу популярність дієтичної культури, лікарі починають помічати, що швидке схуднення майже завжди призводить до повернення ваги, а у психологів масово з'являються клієнти з хронічним невдоволенням собою та своїм тілом.

Тож, можливо, жорсткі обмеження не настільки вже й ефективні? Як відповідь на ці сумніви з'являються перші наукові дослідження щодо mindful eating (усвідомленого харчування).

Дієтологи поступово дійшли висновку, що дієти — це майже завжди:

• Втрата ваги максимум на 2-3 місяці;
• Величезний стрес для організму, який включає «режим економії»;
• Разом з кілограмами повертаються почуття провини, втома, апатія.

У 1995 році дві каліфорнійські дослідниці в галузі дієтології – Евелін Триболі та Еліз Реш – випускають книгу Intuitive Eating: A Revolutionary Program That Works, де вперше формулюють 10 принципів інтуїтивного харчування – від відмови від дієтичного мислення до вміння поважати сигнали голоду та насичення.

• Учасники програм з інтуїтивного харчування мають менше епізодів переїдання.
• У них кращі показники психічного здоров'я: менше стресу, тривожності, почуття провини за їжу.
• Вага залишається стабільною протягом кількох років.

Через кілька років метод інтуїтивного харчування починають застосовувати в центрах по лікуванню розладів харчової поведінки, а американська академія харчування та дієтології офіційно включає інтуїтивне харчування до списку ефективних підходів для підтримки здоров'я.

Суть підходу в тому, щоб перестати жити за суворими правилами, які диктують, що «можна» і «не можна» їсти, і знову почати прислухатися до свого тіла.

Організм — неймовірно розумна система. Якщо навчитися розуміти його сигнали, він сам підкаже, коли час поїсти, що саме потрібно, і в якій кількості.

Чому дієти не працюють (і чому вони можуть бути навіть небезпечними)

Тобі, мабуть, знайомий цей стан. Ти починаєш нову дієту з твердим наміром, що цього разу точно все вийде. У перші пару тижнів вага справді йде. Але потім відбувається зрив. На роботі завал, сварка з подругою, нагрубіянив син-підліток або партнер — і рука сама потягнулася до тістечок або бутерброда з копченою ковбасою. А потім — почуття провини, розчарування та нескінченні самозвинувачення в малодушності та відсутності сили волі.

Все. Дієта закінчена, а з нею — і надії на нове тіло та нове життя.

Чому так? Справа не в твоїй слабкості чи відсутності сили волі. Це просто закони біології. Коли організм стикається з дефіцитом калорій або різким виключенням цілих груп продуктів, він сприймає це як загрозу голоду. У відповідь запускаються захисні механізми:

• Метаболізм сповільнюється, щоб економити енергію (хто знає, коли вдасться наступного разу досхочу поїсти);
• Підвищується рівень гормону греліну (він відповідає за почуття голоду);
• Посилюється потяг до важкої їжі (особливо до солодкого та жирного як до надійних постачальників калорій).

У підсумку ти зриваєшся, переїдаєш, вага повертається, а іноді й збільшується. Ти немов катаєшся на гойдалках з постійних коливань ваги, які виснажують і фізично, і емоційно.

Інтуїтивне харчування допомагає вийти з цього завороженого кола — тому що ти перестаєш боротися зі своїм тілом і починаєш з ним співпрацювати.

10 причин спробувати інтуїтивне харчування

1. Вага стабілізується природно, без жорстких обмежень та відмови від їжі.
2. Зайве переїдання зникає — відпадає потреба наїдатися «про запас».
3. Підвищується рівень енергії — їжа перестає забирати сили.
4. Знижується рівень стресу — немає постійної боротьби з собою.
5. Поліпшується травлення, менше здуття та важкості.
6. Стає простіше готувати — не потрібно вираховувати кожну калорію.
7. Стабілізується самооцінка — зникає відчуття «я весь час порушую правила».
8. З'являється радість від їжі — смак знову стає важливішим за грами та сантиметри.
9. Поліпшується гормональний фон та налагоджується цикл (зокрема, за рахунок зниження гормону стресу).
10. Результат зберігається на роки, а не на пару тижнів.

10 головних принципів інтуїтивного харчування

1. Відмова від дієтичного мислення як способу життя

Все починається з усвідомлення, що їжа — це джерело енергії та задоволення, а не самокатування. Суворі дієти, навіть найпростіші та «легкі» — шлях до переїдання та почуття провини.

Тому почати потрібно з того, щоб перестати оцінювати себе, своє здоров'я та самопочуття за «успішністю» чи «провалом» у дієтах і почати ставитися до свого організму з повагою та турботою.

2. Заміна обмежень на самовідчуття та гнучкість

Замість жорстких списків дозволених та заборонених продуктів — фокус на самопочутті та рівні енергії після вживання.

Спостереження за собою та своєю реакцією на ті чи інші види продуктів дозволяє побудувати більш здорову систему харчування.

3. Усвідомленість у питаннях голоду та ситості

Ніяких «не їсти після шостої» або з'їдати лише певну кількість калорій — інтуїтивне харчування орієнтується не на загальні правила, а на індивідуальні реакції організму.

Вчимося помічати перші ознаки голоду та завершувати приймання їжі за комфортного насичення, а не переїдати «тому що на тарілці щось залишилося».

4. Підтримка тіла в різні фази менструального циклу

Жіночий організм — складна система, яка потребує особливого підходу в різні фази гормонального циклу. Враховуй потреби своїх біоритмів — це важливий крок у підтримці жіночого здоров'я та довголіття.

• Фолікулярна фаза: більше легкої та свіжої їжі, білка та клітковини.
• Овуляція: багато свіжих овочів, фруктів, легкий білок.
• Лютеїнова фаза: посилення потягу до вуглеводів, можеш додати цільні складні вуглеводи та продукти, багаті магнієм, щоб знизити потяг до солодкого.
• Менструація: підтримка себе продуктами, багатими залізом та теплими поживними стравами.

Спробуй мій бот з рекомендаціями щодо харчування в різні фази твого циклу — всього кілька кліків, фото твоєї їжі, і твій персональний помічник з індивідуальними рекомендаціями завжди буде у тебе під рукою.

5. Ведення харчового та емоційного щоденника

Якщо ти коли-небудь пробувала сісти на дієту, тобі вже знайомий цей інструмент — щоденник обліку калорій та зважування. Система інтуїтивного харчування пропонує інший підхід — відстежуй своє самопочуття, а не кілограми.

Будь спостережливою та чесною щодо себе. Записуй, що ти з'їла, і як почувалася після їжі (енергія, настрій, емоційний фон). Це допомагає побачити, які продукти та ситуації призводять до переїдання та забирають енергію, а які, навпаки, дають тобі ресурс.

Корисна порада: спробуй паралельно завести Щоденник вдячності, в якому також зможеш відзначати свої успіхи у побудові здорового способу життя та кращої версії себе.

6. Дозвіл їсти все

Зняття заборони на заборонені продукти — ключовий крок до успіху. Коли перестаєш забороняти собі що-небудь, їжа перестає бути емоційним тригером та способом вирішення психологічних проблем.

Навчися підходити до вибору їжі та помірності через усвідомленість, а не «силу волі». Спробуй щоразу питати себе, а чи справді ти голодна, а як ти почуваєшся, а чого насправді тобі зараз хочеться...

Чесний діалог із собою повертає контроль над імпульсивними бажаннями.

7. Фокус на якості їжі, а не на її калорійності

Скористайся принципом здорової тарілки:

• ½ тарілки — овочі та зелень,
• ¼ — білок (м'ясо, риба, бобові, яйця),
• ¼ — складні вуглеводи (цілозерновий хліб, крупи, картопля).
• Жири — додаємо помірно, віддаючи перевагу якісним джерелам (горіхи, насіння, авокадо, оливкова олія).

Харчування за принципом здорової тарілки — науково доведений спосіб не тільки схуднути, а й стабілізувати вагу та підтримувати твоє здоров'я.

Завантаж мій бот за цим посиланням та активуй опцію «Моє харчування» — так ти отримаєш усі необхідні рекомендації щодо побудови свого здорового раціону без підрахунку калорій та жорстких обмежень у харчуванні.

8. Усвідомлене задоволення від їжі

Перетвори приймання їжі на справжній ритуал.

Більше ніяких бутербродів на бігу, сніданків під перевірку електронної пошти та вечерь під плітки по телефону.

Створи обстановку, в якій тобі приємно перебувати, відклади всі ґаджети вбік, сконцентруйся на смаку, кольорі, запаху...

Чим більше твоє задоволення від їжі, тим менший потяг до автоматичних перекусів.

9. Займися сном та відпочинком

Хронічний недосип та стрес — прямий шлях до швидких вуглеводів та переїдання.

Інтуїтивне харчування включає турботу про себе в цілому — повноцінний сон, якісний відпочинок, фізичну активність. Цього вже буде достатньо для того, щоб знизити рівень стресу.

Відчуваєш, що не можеш впоратися з тривогою, звертайся до спеціаліста. Або для початку спробуй пройти тест в чаті, який дозволить зрозуміти, що саме викликає у тебе тривожні стани.

Усвідомити причину — означає частково вирішити проблему.

Корисно: прочитай статтю про продукти, що знижують тривожність.

10. Поступові, а не різкі зміни

До результатів завжди призводять не різкі стрибки, а регулярні систематичні дії.

Замість мети «завтра почати нове життя» постав собі мету «завтра почати змінювати звички і за їхньою допомогою створити найкращу версію себе».

Звучить не так романтично, зате справді працює. Формуй ті звички, які стануть твоїми надійними помічниками на шляху до здоров'я, чудового самопочуття та тіла твоєї мрії.

Як почати прямо сьогодні

Ось список практичних рекомендацій, з яких ти можеш почати прямо сьогодні:

1. Дозволь собі їсти все, що любиш.
2. Їж повільно, без ґаджетів.
3. Веди щоденник відчуттів, записуй, як їжа впливає на настрій та енергію.
4. Слухай своє тіло перед їжею: голод це чи все ж таки емоції.
5. Додавай до кожного приймання їжі овочі, білок та корисні жири.

Інтуїтивне харчування — це не чергова диво-дієта, щоб схуднути на 10 кілограмів за тиждень. Це спосіб харчування та спосіб життя, побудовані на гармонійних стосунках із собою, у довірі, любові та прийнятті свого тіла.

Смачного!