Як худнути після 40 без дієт: правила здорової тарілки

Життя після 40 прекрасне. Ти багато знаєш, багато досягла, і нарешті, дозволяєш собі «жити в своє задоволення». Якби не одне «але» – ті маленькі радощі, присутність яких раніше залишалася непоміченою – тістечко щодня до кави, нічні походи до холодильника або посиденьки допізна під келих вина з подругами – залишають чіткий слід на твоїй зовнішності та самопочутті.

Саме в цьому віці ми починаємо пробувати різні дієти та купувати абонементи до фітнес-центрів. Але жорсткі обмеження та виснажливі тренування найчастіше призводять до розчарування – вага стоїть на місці, енергія не додається, а замість радості від життя приходить втома.

Як худнути після 40 років і при цьому зберегти здоров’я, продовжити молодість та наповнитися енергією? Про це – у цій статті.

Чому після 40 не вдається схуднути

Природу не обдуриш. Після 40 у жіночому організмі починається поки непомітна на зовнішньому рівні, але дуже значуща перебудова.

Метаболізм сповільнюється, тіло по-іншому засвоює їжу, м’язова маса без раціонального навантаження зменшується швидше, ніж раніше. Змінюється гормональний фон: знижується рівень естрогену та прогестерону, а разом з ними і чутливість до інсуліну. А якщо сюди додати хронічний стрес, недосипання та зниження фізичної активності, організм «включає» накопичувальний режим.

Якщо після 40 років ти помічаєш, що вага тримається міцніше, ніж раніше, попри всі твої зусилля, це не означає, що ти «робиш щось не так». Це нормально. Хороша новина в тому, що все це можна м’яко та дбайливо скоригувати, якщо ти перестанеш боротися зі своїм тілом і почнеш з ним співпрацювати.

Що таке здорова тарілка і навіщо вона тобі?

Здорова тарілка – система харчування, розроблена фахівцями Гарвардського університету (тому друга назва – Гарвардська тарілка). Це не дієта і не тимчасовий захід для швидкого схуднення.

Це система принципів харчування, яка враховує всі потреби твого організму, вік, спосіб життя і навіть гормональний фон – без жорстких обмежень, без необхідності голодувати, без відмови від улюблених продуктів.

Здорова тарілка допомагає:

• Зберігати стабільну вагу без стрибків;
• Знижувати рівень запалення в організмі;
• Підтримувати бадьорість, ясність розуму та настрій (доведено – харчування безпосередньо впливає на рівень тривожності);
• Балансувати гормони.

Як виглядає тарілка здорового харчування?

Ще одна перевага системи харчування за здоровою тарілкою – це простота. Тобі не потрібно вираховувати калораж або зважувати продукти. Просто складай свій сніданок, обід та вечерю з трьох основних частин:

• 50% – овочі та зелень. Це клітковина, вітаміни, антиоксиданти.
• 25% – білки. Вони насичують, зміцнюють м’язи, підтримують метаболізм.
• 25% – складні вуглеводи. Джерело енергії та ключ до гормонального балансу.

Додай трохи корисних жирів, забезпеч себе достатньою кількістю рідини на кожен день (ідеальне пиття – звичайна питна вода або трав’яні чаї) і тарілка готова.

За цим посиланням ти знайдеш детальну статтю в моєму блозі про принципи Тарілки здорового харчування.

7 правил здорової тарілки після 40: з любов’ю до себе

Попри уявну простоту, у Здорової тарілки є свої правила та принципи, про які слід знати та яких важливо дотримуватися, якщо ти хочеш не тільки худнути, а й підтримувати своє здоров’я.

1. Не голодуй – харчуйся регулярно

Після 40 організм особливо чутливо реагує на стрес, зокрема на брак їжі. Коли ти різко обмежуєш калорії або пропускаєш прийоми їжі, тіло включається «режим виживання»: сповільнюється обмін речовин і починають відкладатися «запаси».

Регулярне харчування стабілізує рівень цукру в крові, знижує потяг до солодкого та переїдання вечорами – воно вчить тіло довіряти собі.

Система тарілки здорового харчування рекомендує три основні прийоми їжі плюс один-два перекуси протягом дня за бажанням.

Головне – уникати тривалих перерв і прагнення з’їсти все до шостої вечора. Орієнтуйся на свої відчуття.

Корисні поради:

• Завжди тримай горіхи, йогурт або фрукти під рукою – на випадок, якщо зголоднієш;
• Починай ранок із повноцінного сніданку, а не з кави на голодний шлунок.
• Відчуття спраги часто маскується під голод – забезпеч собі постійний доступ до води, щоб не набирати зайві калорії.

2. Додавай білок до кожного прийому їжі

Білок – це основа гормонів, м’язів, імунітету. Після 40 він особливо важливий: допомагає зберігати м’язову масу та стабілізує рівень цукру в крові.

Візьми за правило віддавати чверть своєї порції під білки, ось чому це важливо:

• Білок насичує надовго – тобі знадобиться менше перекусів, а значить, і твоя вага не буде під загрозою;
• Білок вимагає більше енергії на перетравлення;
• Білок знижує рівень греліну – гормону голоду.

Що обирати: яйця, рибу, курку, йогурт без цукру, сир, сочевицю, нут, тофу.

По можливості уникай смаженого – готуй на пару, запікай, тушкуй, відварюй.

Для перекусів годяться сири та горішки.

Норма споживання білка: орієнтуйся на 1,2-1,5 г білка на кг ваги на добу. Це нескладно, якщо білок є в кожному прийомі їжі.

3. Баланс замість заборон

Заборони підвищують тривожність і, як не парадоксально, бажання цю заборону порушити.

Набагато ефективніше не грати в ігри «не можна – хочу – не можна», а домовитися із собою.

Хочеш солодкого? Обери маленьку, але справжню радість: шматочок темного шоколаду з горіхами, сухофрукти, ягоди із медом.

Секрет полягає не у виключенні продуктів, а в їхній частці у твоєму раціоні. Нехай 80% твоєї їжі буде корисною, а 20% – для задоволення. Так, так теж можливо, причому без жодного відчуття провини за свої маленькі слабкості.

Корисна порада: набагато легше втриматися від солодкого, якщо їх просто немає під рукою. Не тримай вдома «шкідливих запасів» і ніколи не йди за покупками голодною.

4. Пий воду – не замінюй голод кавою та чаєм

Про воду ми вже говорили неодноразово, і недарма – значення пиття в схудненні та просто підтримці здорового способу життя складно переоцінити.

Вода бере участь:

• у метаболізмі;
• у виведенні токсинів;
• у терморегуляції;
• у підтримці шкіри та суглобів.

Після 40 ми частіше відчуваємо приховану зневодненість, а тіло може її маскувати під голод або навіть втому.

Тому не поспішай хапатися за їжу, якщо відчуєш напад голоду – запитай себе, а це точно, чого я хочу зараз? Можливо, склянка теплої води або чашка трав’яного чаю – якраз те, що тобі потрібно.

Як впровадити звичку пити достатньо води:

• Склянка води відразу після пробудження – приготуй з вечора і постав на тумбочку біля ліжка;
• Невелика пляшка поруч увесь день – у рюкзаку, в офісі, в машині.
• Трав’яні чаї, вода з лимоном або ягодами – теж до заліку.

Важливо пам’ятати: кава, зелений та чорний чай – це не вода. Вони виводять рідину з організму, а в другій половині дня можуть ще й викликати проблеми із засинанням. Відмовлятися від улюбленого лате, звісно, не варто, але компенсуй його вплив звичайною водою.

5. Їж повільно, усвідомлено та із задоволенням

Одна із найважливіших навичок здорового способу життя – навичка усвідомленості в їжі. Чим повільніше ти їси, тим краще працює травлення, і тим легше відчути насичення.

Мозку потрібно 15-20 хвилин, щоб зрозуміти, що ти сита. Якщо ти звикла їсти на ходу або за ноутбуком – легко з’їсти зайве.

Як завести звичку правильно їсти:

• Перш ніж починати їсти, зроби декілька глибоких вдихів;
• Подивися на тарілку, відчуй аромат їжі;
• Жуй ретельно, роби паузи між укусами.

Уяви, скільки користі, смаку та енергії в кожному шматочку, що лежить у тебе на тарілці. Насолоджуйся та смакуй – це той самий випадок, коли задоволення дорівнює користі!

6. Враховуй гормональні фази свого циклу та потреби тіла

Після 40 років жіноче тіло змінюється, і це нормально. Тобі важливо лише навчитися чути його сигнали та розуміти свої потреби. Особливо важливо вміти робити це на порозі менопаузи.

На різних етапах циклу змінюється:

• апетит;
• рівень енергії;
• потреба у вуглеводах або жирах.

Наприклад, у передменструальні дні та при ПМС особливо корисні: продукти з магнієм (какао, гречка, шпинат), вітаміни групи В (овес, бобові), Омега-3 (насіння чіа, лосось, волоські горіхи).

У предменопаузі та постменопаузі обов’язково додай до свого раціону:

• більше білка (щоб компенсувати втрату м’язової маси);
• корисні жири;
• продукти для здоров’я кісток та суглобів – броколі, кунжут, жирну рибу.

Щоб не заплутатися в рекомендаціях, завантаж телеграм-бот, який я розробила спеціально для жінок, та активуй опцію «Моє харчування». Так ти зможеш побудувати здоровий раціон для схуднення відповідно до потреб у різні фази твого циклу без складних підрахунків.

7. Рухайся з радістю

Рух – це не лише спалювання калорій. Після 40 років це і підтримка здоров’я опорно-рухового апарату, і умова для збереження м’язів у тонусі, і турбота про свій психоемоційний стан.

Твоє тіло любить рух. Навіть якщо ти ніколи не займалася спортом, саме час почати давати йому те, що необхідно – помірне навантаження, яке буде не покаранням, а радістю.

Найкращі види фізичної активності після 40, якщо ти худнеш:

• Силові тренування (як з гантелями та тренажерами, так і з вагою власного тіла – їх зручно робити в домашніх умовах);
• Плавання, йога, танці;
• Активні прогулянки мінімум 30-40 хвилин на день.

Знайди свою активність і насолоджуйся нею. Тоді ти уникнеш самосаботажу і будеш отримувати задоволення та енергію від руху.

Схуднення – це не боротьба із собою

Особливо після 40. Це прояв турботи про своє тіло та його благополуччя.

Схуднути та стабілізувати вагу можна в будь-якому віці, і після 40, і після 50. Без дієт, без стресу, з глибокою повагою та довірою до свого тіла.

Головне – чути себе і знати особливості свого організму в цей період життя. Харчуватися якісно, ситно, смачно і водночас без перевантаження зайвими калоріями – можливо. Рухатися та давати собі фізичне навантаження без виснажливих тренувань – можливо. Дбати про свій настрій та емоційний стан – можливо.

Все у твоїх руках. Живи, насолоджуйся і будь здоровою.